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Alimentación para ciclistas de carretera, montaña y aficionados; conoce cuál es la ideal

Si te gusta el ciclismo, es necesario que también sepas cuál es el tipo de alimentación saludable e ideal para los ciclistas aficionados de ruta y montaña.

La salud y el peso son fundamentales en esta practica deportiva, pero la alimentación y nutrición para los ciclistas debe ser algo de alta importancia, para mejorar en su rendimiento y no sufrir algún colapso físico por falta de una correcta alimentación.

En este guía veremos la importancia que tienen los carbohidratos, las proteínas y las grasas, en el plan de alimentación para de los deportistas y especialmente para los ciclistas; también aprenderás, cuándo, y qué se debe comer y beber antes, durante y después de un montar en bicicleta.

Consumir la cantidad adecuada de calorías

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Dentro de los consejos y la información sobre la alimentación para ciclistas que veremos en este artículo, lo primero que debes saber si acabas de empezar a montar en bicicleta sea de ruta o de montaña, es que tu necesidad calórica va a ir en aumento.

Sin embargo, antes de ir a la cocina a disfrutar de tu comida favorita, se debe tener en cuenta que muchos ciclistas terminan sobrepasándose en calorías al momento de recuperar su cuerpo, por falta de balancear correctamente sus alimentos para entrenar, aunque puedes comer un poco más, busca siempre las opciones más saludables y en porciones concretas y, así crear una buena y correcta dieta para ciclistas.

Una buena manera de calcular tus necesidades calóricas adicionales es multiplicar la distancia recorrida en kilómetros por 40 o 50 calorías. Por lo tanto, si realizaste un recorrido de unos 50 kilómetros aproximadamente, puedes estimar tú necesidad calórica  adicional entre 1.200 y 1.500 calorías.

Tener un ciclocomputador como un Garmin, Polar o alguna app para ciclismo para que se estimen las calorías quemadas de acuerdo con el terreno y del recorrido, te darán unas indicaciones más precisas sobre tu necesidad adicional de calorías.

En respuesta al recorrido, tu apetito debe aumentar por encima del nivel al que estás acostumbrado, ya que nuestro cuerpo libera hormonas en su misión de mantener sincronizados los depósitos de grasa corporal.

Si estas llevando una rutina de bicicleta para bajar de peso, entonces, es importante que aprendas que comer después de entrenar para adelgazar, ademas de de manejar un déficit de calorías para que se fomente la pérdida de grasa y en un límite no mayor a 250 calorías por día.

Los Carbohidratos: El combustible que le da energía a tu cuerpo

Los carbohidratos son una parte importante de la nutrición de un ciclista, son la principal fuente de energía del cuerpo.

Los carbohidratos se almacenan en el músculo y cualquier exceso en la ingesta total de ellos  por encima de las calorías que requiere el cuerpo, se almacenarán como grasa, lo mismo ocurre con las proteínas y las grasas.

El requerimiento semanal de carbohidratos para la alimentación deportiva, y en especial en el ciclismo, dependerá de la cantidad de kilómetros que recorres por semana y de otras exigencias según tu estilo de vida.

Los médicos deportivos recomiendan que el consumo de carbohidratos sea dentro de un rango de 5 a 9 gramos de estos por cada kilogramo de tu peso corporal.

El problema con esto, es que muchos de nosotros no queremos perder tiempo contando gramos de carbohidratos, así que una recomendación práctica como alimentación complementaria, es consumir barritas y bebidas energéticas, líquidos isotónicos y geles especializados para ciclistas.

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Las porciones grandes de carbohidratos conducen a que nuestro metabolismo tenga un gasto de energía más lento, aunque parece una manera práctica el comer grandes cantidades de  carbohidratos para mejorar el entrenamiento, es mejor evitarlo comiendo productos de bajo contenido glucémico como cereales integrales, frutas y verduras y, en porciones del tamaño de un puño.

La dieta y la alimentación diaria para el ciclista de ruta o montaña puede incluir, avena al desayuno, un pedazo pequeño de fruta a media mañana y a media tarde, un sándwich integral en el almuerzo y algún cereal como arroz integral o quínoa en su cena.

De esta manera, estas pequeñas porciones suministrarán suficiente energía corporal, sin provocar una caída de ella. Otra ventaja de comer cada 90 minutos o dos horas y en pequeñas cantidades, es que se va a digerir mucho más rápido y tu cuerpo va a estar en óptimas condiciones para subir a la bicicleta.

Vale la pena señalar que todos los carbohidratos para los ciclistas no son iguales y tendrán un impacto diferente en los niveles de energía y la salud en nuestro sistema. Aunque muchos acuden a los carbohidratos azucarados no es muy aconsejable incluirlos en la dieta diaria regular, ya, que pueden tener un impacto negativo en nosotros.

Siempre es mejor, no utilizar productos a base de azúcar refinada y optar por carbohidratos integrales de liberación lenta, como frutas y verduras llenas de nutrientes los cuales son fundamentales en un desayuno energético para deportistas.

¿Estás comiendo suficiente proteína?

A menudo se piensa que las proteínas son un alimento para los músculos y que no son relevantes en la dieta alimenticia de un atleta, pero la proteína es esencial en las comidas energéticas para deportistas  gracias a que contienen aminoácidos necesarios para los ciclistas.

La proteína en el ciclismo y en nuestra vida diaria es muy importante porque mejorará nuestra salud, la función inmunológica y la recuperación de la actividad física.

Las proteínas dan más saciedad de llenura que una medida igual de carbohidratos o grasas, el aumento de su consumo, sólo un poco, puede ayudar a mantener el apetito bajo control.

Incluir alimentos alcalinos como las lentejas, guisantes (arvejas); legumbres como lechuga, apio y brocoli, los que hacen parte de una alimentación completa, adecuada y correcta para los ciclistas, junto con carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa que ayudan a satisfacer nuestras necesidades alimenticias y de saciedad.

Otra opción pero la cual se debe realizar bajo supervisión médica, es el uso de la alimentación parental para así garantizar una carga adecuada de minerales, azucares, vitaminas, sales… proteínas-ciclismo

Es aconsejable limitar el consumo de carnes rojas y procesadas, están relacionadas con una mayor incidencia en enfermedades.

Al igual que los carbohidratos, una pequeña cantidad de proteína en cada comida o bocadillo entre comidas es mucho mejor que una porción grande y difícil de digerir en una sola comida.

Grasas buenas vs grasas malas

En el menú para los ciclistas, el tipo de grasa que se seleccione para la alimentación es fundamental para la salud, el rendimiento y el mantenimiento del peso. Las grasas se agrupan en grasas «buenas» y «malas».

Las grasas buenas, incluyen las grasas poliinsaturadas como el Omega 3 y Omega 6, además de las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el Omega 9.

Mientras que las grasas malas o saturadas que se encuentran en las carnes y los alimentos procesados.

Las grasas Omega 3 y 6 son vitales para mantener la salud y se encuentran en las nueces, semillas, aceites como el de la linaza, la borraja y el aceite de flor de estrella; en este grupo entra el pescado, en especial el salmón siendo unos de los mejores alimentos para ciclistas.

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Los beneficios adicionales de estas grasas incluyen, una reducción de la inflamación en el cuerpo, lo que las hace excelentes para las personas con asma y alergias, también proporcionan un beneficio estimulante para el metabolismo, y por lo tanto ayudan cuando se cuenta con un plan para bajar de peso.

Se sabe que las grasas buenas reducen el colesterol malo (LDL) y por lo tanto son una parte importante en la dieta de entrenamiento de un ciclista que desea perder o bajar de peso, además de ayudarle en la prevención de enfermedades cardíacas.

Incluir unos 20 gramos de grasa buena en la alimentación de un ciclista es esencial para la prevención de enfermedades.

Vitaminas y sales minerales en la alimentación de un ciclista

Existen dos tipos principales de vitaminas: las liposolubles y las hidrosolubles.

Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K, las cuales se almacenan en el cuerpo.

Las vitaminas hidrosolubles o solubles en agua, no se almacenan en el cuerpo y por lo tanto son necesarias en una dieta saludable.

Minerales como el calcio, el hierro y el zinc también son necesarios diariamente, pero en cantidades muy pequeñas.

Estas vitaminas y sales minerales se pueden encontrar en una gran variedad de alimentos.

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Lo recomendable es comer cinco frutas y hortalizas al día, que tienen como objeto contribuir a la consecución diaria de estas vitaminas y minerales junto con una ingesta suficiente de fibra.

Se recomienda seleccionar un arco iris de colores entre  frutas y verduras.

Para asegurar que las enfermedades no se desarrollen, especialmente cuando se entrena; un buen

 vitamínico para ciclistas también es una buena inversión, pero evita la ingesta de altas dosis de nutrientes a menos que se usen como tratamiento a corto plazo por ejemplo, en el caso de la vitamina C y el uso de zinc durante un resfriado para reducir la gravedad y duración de los síntomas.

Buena hidratación para rendir al máximo

Beber suficiente líquido no sólo ayudará a tener un mejor desempeño, sino que también te proporcionará mejores niveles de energía en el día a día.

Si has experimentado esa sensación de tener la cabeza nublada después de un largo entrenamiento en bicicleta, por lo general, es una señal para beber buen líquido. Además de beber entre 1,5 y 2 litros de agua durante el día, los ciclistas deben consumir una buena bebida isotónica para compensar el cuerpo.

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Una manera fácil de saber cuál es la cantidad necesaria de líquido para el cuerpo, es pesarse antes y después del entrenamiento; por cada kilo perdido, se necesita un litro adicional de agua.

Dale a tu cuerpo una alimentación balanceada apropiada

Si estás comiendo adecuadamente durante todo el día, los entrenos de menos de 90 minutos no siempre necesitan un apoyo adicional de alimentación. Tus reservas de carbohidratos te proporcionarán suficiente combustible durante este período de tiempo.

Sin embargo, si te diriges a un entrenamiento más largo, extenuante y más intenso, ingerir reservas de carbohidratos te ayudarán a obtener un mejor rendimiento.

Proporcionarle al cuerpo entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mientras se entrena es óptimo, puedes optar por una bebida a base de carbohidratos, geles o barras.

La cantidad de carbohidratos que cada ciclista puede tomar es muy individual, algunos pueden ser capaces de digerir 30 gramos por hora mientras que otros pueden tomar 60 gramos sin ningún tipo de malestar gastrointestinal.

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Considera muy bien la intensidad del ejercicio junto con el tiempo que has estado montando en la bicicleta, esto dictará lo que tu cuerpo puede digerir.

Los alimentos sólidos, como los barras energéticas, suelen tolerarse mejor al comienzo de un entrenamiento o carrera y son ideales para la primera mitad de dicha práctica.

Cuando tomes carbohidratos en forma de gel, asegúrate de tomar agua al ingerirlo, a menos que estés usando un gel isotónico.

Alimentos de recuperación para un ciclista: cuándo y qué comer después de haber montado en bicicleta

La alimentación correcta de la persona que práctica el ciclismo, durante los primeros 20 minutos después de hacer su recorrido es muy importante,son el período óptimo de repostaje, en el que los nutrientes se absorben de forma más eficiente y se transportan a las reservas musculares.

Tomar una comida o bebida rica en carbohidratos en este período mejorará el ritmo de recarga de las reservas de energía, lo que tendrá un impacto directo en la cantidad de energía almacenada que se tenga disponible para un próximo entrenamiento.

Las investigaciones indican que una ingesta de 1 gramo de carbohidratos por kilogramo que nuestro cuerpo pesa, durante este tiempo, es perfecta para reabastecerlo de energía, quiere decir que un alimento con 70 gramos de carbohidratos para un ciclista de 70 kg, es perfecto.

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Combinando esto con 10 gramos de proteína, reducirá la probabilidad de lesiones, ayudará a la recuperación muscular e incluso se ha demostrado que acelera el reabastecimiento de carbohidratos en los músculos.

Una bebida a base de leche, un batido enriquecido con proteína de suero de leche o de soja (soya), o una fórmula de recuperación especializada son opciones muy buenas.

Con algunas fórmulas especializadas puedes beneficiarte de algunos ingredientes, como la glutamina y el calostro, dos proteínas que pueden proporcionar un apoyo inmunológico adicional después de sesiones de entrenamiento o competencias extenuantes.

Cafeína: ¿buena o mala en la alimentación para ciclistas?

Algunas personas evitan a toda costa la cafeína otras la aman por sus efectos en el  rendimiento al momento de practicar ciclismo.

Si eres un fanático del café, encontrarás que la mayoría de los fisiólogos deportivos están contigo.

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Estudios muestran que de 1 a 3 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal pueden generar una mejoría en el rendimiento, mayor potencia y mejor concentración mental, sin duda debe ser un producto que se deba incluir en la dieta para el ciclista de ruta o de montaña.

Si sufres de presión arterial alta o dispones de alguna afección cardíaca, el uso de cafeína no es recomendable y mucho menos si estás tomando algún medicamento, es mejor consultar con tu médico antes de consumirla.

Obtener una alimentación adecuada antes de salir a rodar

Puede ser bastante complejo saber cuáles son los alimentos nutritivos que debe comer un ciclista antes de entrenar, siempre es mejor consultar con un medico deportivo, entrenador profesional o una persona capacitada en nutrición deportiva.

La mayoría de las personas que practican ciclismo han experimentado lo que es montar en bicicleta con hambre, y lo que es  intentar pedalear cuesta arriba con un estómago con una llenura en exceso.

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Ninguna de las dos cosas es una experiencia placentera. Para evitar estas situaciones, programa y prepara una adecuada alimentación para hacer ciclismo por lo menos con 90 minutos de anticipación al recorrido.

Si comes comidas pequeñas y regulares durante todo el día, reduciendo el tamaño de las tres comidas principales para hacerle espacio a un bocadillo a media mañana y a media tarde, es fácil asegurarse de que se tiene la suficiente carga calórica para salir a rodar.

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